Vaje za hrbtenico, ki jih lahko izvaja vsak

Težave s hrbtenico so zaradi vse bolj sedentarnega načina življenja ena izmed pogostejših in bolj neprijetnih zdravstvenih težav sodobnega človeka. Težave s hrbtenico se lahko odsevajo na različnih področjih našega vsakdanjega življenja in udejstvovanja, zato je dobro, da jih v čim večji meri preprečimo ali vsaj ublažimo. Velik doprinos k preprečevanju težav s hrbtenico imajo vaje za hrbtenico.

Katere so najpogostejše težave s hrbtom sodobnega človeka?

Težave s hrbtenico, ki so najpogostejše v sodobnem času, lahko v grobem razdelimo na dva dela: težave, na katere nimamo vpliva ter težave, ki imajo svoj izvor v slabem in pretežno sedečem življenjskem slogu.  Med težave, na katere ne moremo vplivati zagotovo spadajo različne prirojene bolezni in spremembe hrbtenice, med katerimi lahko omenimo skoliozo. Lahko pa se v obliki različnih bolezni pojavljajo tekom življenja. To so različna vnetja, tumorji in nenazadnje tudi poškodbe.

Druga skupina  se kaže kot obraba vretenc, hernije diskusa, artroze, mišične zakrčenine, zelo pogoste pa so tudi bolečine v križu. Če se pri prvi skupini lahko zanesemo le na pomoč zdravnikov, pa lahko drugi sklop težav preprečimo ali vsaj omilimo. Pri tem nam kot odlična pomoč služijo vaje za hrbtenico.

Katere vaje za hrbtenico vam lahko najbolj pomagajo?

Vaje za hrbtenico morajo postati del vsakdanjika, če želite, da z njimi dosežete rezultat. Hkrati pa moramo na tem mestu tudi opozoriti, da vaje za hrbtenico niso primerne za to, da boste z njimi shujšali ali izoblikovali svojo postavo. Njihov glavni namen je razvoj in krepitev hrbtnih mišic in raztezanje hrbtenice, zato z njimi ne smete pretiravati, še pomembneje pa je, da jih pravilno izvajate, da si z napačno izvedbo vaj ne pridelate novih poškodb. Zato če niste gotovi, ali neko vajo izvajate pravilno ali narobe, se o sami izvedbi dodatno posvetujte. Redno izvajanje vaj za hrbtenico namreč prispeva k boljšemu splošnemu počutju, hkrati pavam omogoča, da lažje preživite naporen vsakodnevni tempo.

 

  • Vaje za hrbtenico, ki jih lahko izvajate med samim delom in učenjem

Ker marsikdo potoži, da nima dovolj časa, da bi poleg dela še telovadil, vam razkrivamo nekaj vaj, ki jih lahko izvajate kar med delom ali učenjem. Te vaje za hrbtenico vsekakor niso nadomestek pravim vajam, ampak z njihovim izvajanjem poskrbite, da se ne zasedite in da sprostite napetost v hrbtnih mišicah. Med sedenjem je hrbtenica obremenjena kar 150 %, zato je prav, da si vmes naredimo krajše odmore, jo razbremenimo in tako poskrbimo za svoje zdravje.

Med samim sedenjem lahko stiskate trebušne mišice v intervalih od 5-10 sekund ali se večkrat pretegnete, tako da iztegnete roke visoko vzrak. Na vsakih 30 minut je dobro da vstanete in se malo sprehodite, med hojo pa se čim bolj raztegnite.

Če vam delovno mesto to omogoča, lahko del delavnika presedite tudi na žogi za sedenje na mesto na stolu, saj s tem krepite hrbtne mišice.

  • Raztezanje na različne načine

Med prave vaje za hrbtenico pa spadajo vaje za njeno  raztezanje, ki so bolj primerne, da jih izvajate doma, lahkotno oblečeni.

Postavite se na vse 4 in izmenično iztegujte nasprotno roko in nogo ali pa raztegujte hrbet, tako da ga upognete navzgor, rahlo zadržite in nato zravnate.  Lahko se uležete tudi na hrbet, iztegnete roke in noge in jih poskušate čim bolj raztegniti.

 

  • Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Drugi sklop, ki sestavlja vaje za hrbtenico pa so krepilne vaje, ki ojačajo hrbtne mišice, zaradi česar nas hrbet po dolgem sedenju manj boli. Zelo enostavna krepilna vaja so hrbtnjaki. Uležete se na trebuh, iztegnete roke in noge. Roke in glavo dvignete do največ 10 cm od tal, pri čemer imate pogled usmerjen v tla, rahlo zadržite in popustite. To ponovite v več sklopih po 8 ponovitev. Lahko pa izvedete podobno vajo, le da na mesto obeh rok, hkrati dvignete nasprotno roko in nogo.